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找出你的最佳睡眠倍數



多年來,「每天要睡8小時」這個概念已植根於我們的腦袋,但其實有些人睡8小時還沒有精神,有些人則長時間少睡依然精力充沛。當然「每天睡8小時」只是一個標準,最重要的是睡醒後應感覺精神爽利,沒有倦意。根據國際睡眠醫學的釐定,睡眠有一定的定律及週期,只要憑着個人經驗,就可以找出自己的最佳睡眠倍數和時間,說不定對你來說睡8小時比睡9小時的效果更佳。此外,睡前從環境、飲食、心情作出調節,也能提升睡眠質素,令睡眠達到更佳效果。

微妙的90至120分鐘

有研究睡眠的專家說,20至30歲的人一般需要睡8小時;31至60歲則睡6.5至7.5小時;60歲以上的長者則睡5.5至7小時,或可能更少,不過這也只是籠統的說法。

想有更深入了解,可看看國際睡眠醫學對睡眠階段的釐定,睡眠分為5個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。這5個階段為一個睡眠週期,時間約90至120分鐘。但對於城市人來說,很多都以90分鐘為一個週期,即是說,在沒有調較鬧鐘或外界干擾下,平均在90分鐘的倍數時間後才醒來,即1.5小時、3小時、4.5小時、6小時、7.5小時、9小時,如此類推。不過這亦是因人而異,當然有些人會以2、3、4小時作為倍數,所以仍有很多人說自己睡8小時、9小時,甚至6小時便最精神。

怎樣找出最佳的睡眠倍數?還是要靠自己。每天記下自己睡眠的時數以及睡醒後的感覺,找出平均值,以後你便可以聰明地睡一覺好的。

睡眠不足 補眠有法

平日睡眠不足是上班一族的通病,所以一到周末便想盡情地睡個夠。但有睡眠專家說,睡眠不足可以補眠,但要適可而止,不可肆意地睡,否則會影響生理時鐘。他們建議補眠應比平時早點就寢,但維持差不多的起床時間,或最多不可超過2小時遲起床。

如晚上補眠仍不足夠,也可在周末午睡,但最好不超過30分鐘,否則會影響晚上入睡。而年青人士由於午睡時很快便進入不易被吵醒的熟睡期及深睡期,所以短短的午睡也可令他們精神煥發。

環境飲食心情 助優質睡眠

懂得掌握睡眠倍數,還想睡眠質素更佳?可從環境、飲食、心情的配合入手,讓自己處於一個最舒適的狀態入睡,令睡眠更優質。

  • 睡眠時,睡房盡量保持昏暗、寧靜,窗簾宜選不透光的
  • 避免在睡房內工作,如睡房擺放了電腦或手提電話,應盡量關上
  • 睡前2小時內不應進食,以免增加胃部負擔,令流到胃部的血液增加,而影響睡眠質素;晚上應避免飲用含有咖啡因的飲品如咖啡,茶或汽水等。酒精雖然會令人容易入睡,但會影響睡眠質素,所以亦應避免飲用。睡前喝一杯熱牛奶的確也有幫助,因為內含的色胺酸有安眠作用
  • 平時可多吃含豐富維他命B食物,對安撫神經、安眠也有幫助,如雞肉、豆類、香蕉、深綠色蔬菜、牛奶、乳酪、麥包、麥皮等
  • 日常適量的運動也可令人睡得更深,美國睡眠基金會有研究指出,連續2星期運動,睡眠質素可明顯提升,甚至運動後持續數天都有良好的睡眠
  • 睡前心情一定要放鬆,將煩惱瑣事拋開,可試試將集中力放在呼吸的節奏上,對忘記煩事和入睡很有幫助

腹式呼吸對入睡及睡眠質素均有很好的效果,吸氣時用鼻,脹肚;呼氣時用口,縮肚。一吸一呼為一個循環,要做得慢而深,每個循環大約做10至15秒,一直做直至入睡為止。由於我們日常的生活及工作令體內機能耗氧量大,腹式呼吸能大大增加身體的含氧量,睡醒後更精神

 

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