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健康專欄

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吃出來的「三高」與慢性疾病



心臟病、中風、「三高」(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病是怎樣得來?某程度上是病從口入,日積月累地進食不健康食物而吃出病來的。高脂肪、高鹽分及高糖分食物可嚴重影響血管健康及多個器官,引致過胖,並可誘發新陳代謝綜合症,因而大大增加患以上慢性疾病的風險。要避免病從口入,最重要還是依照「三低一高」:低脂、低鹽、低糖及高纖的飲食原則。

一高:高脂食物與心腦血管病

高脂肪飲食包括所有飽和脂肪,即大部分動物脂肪、動物油、動物內臟等,以及高膽固醇、油膩、煎炸食物等。經常攝取,這些脂肪性物質(包括由蛋白和脂肪結合而成的脂蛋白及膽固醇)會日漸在血液中凝聚,造成高血脂;同時它們亦會積聚於冠狀動脈血管內壁,影響心臟血管健康,引致動脈粥樣硬化,令血管欠缺彈性及逐漸收窄,血液因運行不暢順,可出現血管栓塞、冠心病、心臟病等疾病。同樣地,高血脂令血液黏稠,亦會影響腦血管健康,導致血液輸送大腦出現問題,大腦因缺血而引致中風,嚴重的話隨時可致命。

攝取過量高脂食物,固然會令體重增加,而過胖正是增加罹患心腦血管疾病的重要原因之一。相對於正常體重人士,肥胖者患上冠心病的風險可增加2至3倍,而且亦容易誘發二型糖尿病。

所以要避免出現高血脂,應控制脂肪及膽固醇的攝取量,脂肪攝取應佔總熱量的30%以下,避免進食動物性脂肪,盡量選植物脂肪、植物油(如芝麻油、葵花子油、菜籽油等)、瘦肉、家禽、魚類等;而膽固醇的攝取量則應在少於300毫克。剛提到宜選植物油,因這些油內含不飽和脂肪,可加速分解壞膽固醇,從而降低壞膽固醇,所以對心腦血管是有好處的。

二高:高鹽分食物與高血壓、中風、腎病

不少零食、餅乾、醬料、加工、醃製及燻製食品等,以及不少食肆的菜式都含很多鹽分。長期攝取高鹽分(鈉)食物,會令身體水分滯留,因而增加血液循環的負荷,久而久之令血壓升高,以致高血壓。

這病症會令血管壁硬化及增厚,血管內腔因而收窄,減慢血流,亦會造成冠心病或心臟病等。另外,嚴重的高血壓可令頸動脈形成血塊,當血塊流入腦部亦可導致栓塞性中風。鈉會增加腎臟排水的負擔,不但可導致水腫,不受控制的高血壓更會影響腎臟的動脈,對腎臟功能造成損害,長遠可致腎衰竭。

因此大家應控制食鹽,世界衛生組織建議我們每日應攝取5克或以下食鹽,如患心腦血管疾病,更應控制在4克以下。烹調時應少用鹽及味精,改用檸檬汁、香料、香草等來代替,菜式一樣美味。

三高:高糖分食物與心臟病、糖尿病

經常攝取高糖分的甜食、飲品(包括汽水、咖啡等),會令身體的血糖容易急升及出現高血糖毛病。甜食熱量高,亦容易致胖。高血糖會令全身血管受損和變硬,再加上肥胖,容易誘發二型糖尿病。

根據世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織建議,每日的糖分攝取量應少於50克糖。還要注意少食精製的白砂糖,宜選原味穀麥產品,因為坊間很多穀類麥片早餐均含有高糖分,容易令人墮入高糖陷阱。

要預防「三高」及慢性疾病,除了低脂、低鹽、低糖飲食外,高纖飲食亦相當重要。因為高纖食物,如蔬果、全麥食品、粗糧等,均有高含量的纖維素,對降低血管中的膽固醇很有幫助,有助於血管健康。而運動亦不能缺少,因為運動能增加血管彈性,減低血管硬化的機會,控制體重,有效預防心臟病及其他慢性疾病。

 

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