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減壓要及時 慎防長期受壓變情緒病



香港地講求靈活變化及高效率,打工仔精神壓力極大,但並不是所有壓力都是有害的,適當的壓力可以使我們提高個人警覺性和工作效率,訓練適應能力和促進個人成長。壓力過大或長期生活在壓力當中可能會引致精神緊張、過度焦慮和對身體健康造成不良的影響。除了自我心理調節外,學懂駕馭及管理壓力最為重要。如感到太大壓力來臨或唞不過氣時,可吃些「快樂食物」,讓營養成分幫助大腦刺激血清素等「開心分泌」,紓緩繃緊情緒。

你是否壓力爆煲?

壓力可以是很強的推動力,給你衝勁勇往直前,亦可拖垮你的身心健康。正處於壓力中的你,未知有否已被它操控?你可以從以下徵狀知道自己的壓力是否已到即將爆煲的地步:

  • 心跳加快
  • 呼吸急促或困難
  • 肌肉緊張
  • 手震、身體顫抖
  • 感到血壓上升
  • 近日經常頭痛、頭暈、失眠、沒精打彩,或有原因不明的疼痛
  • 突如其來的情緒低落
  • 常感煩躁、焦慮不安

壓力影響身心

在演變成真正的情緒病之前,以上均可以是先兆。壓力不單可引致焦躁不安、情緒低落、易哭、易發脾氣、暴飲暴食等情緒波動變化,亦可影響身體健康,例如常感疲倦、頭痛、頭暈、容易感冒等。免疫力下降及腸胃不適如胃痛、腹瀉、消化不良、腹脹、胃酸分泌失調,也是常見特徵,原因是血液中大量壓力荷爾蒙因要應付處理壓力,會暫時壓抑消化及免疫系統的正常功能。同時,壓力荷爾蒙亦是導致心跳加快、血壓上升、呼吸加速、肌肉顫抖的源頭。體內長期有高濃度的皮質醇,也會令免疫系統功能失調,細菌、病毒便易於入侵。只要壓力過去或懂得平衡壓力,壓力荷爾蒙在血液中的濃度便會回復正常水準,生理及心理情緒徵狀也會消失。

及時減壓

減壓最關鍵的竅門是,正面思想和樂觀心態,只要懂得站在一個積極正面的角度看事物,做任何事也可能減壓,前面任何難關也能度過。當長期受壓或情緒病先兆出現時,注意要及時減壓及調節,以下是衛生署提倡的10個減壓良方:

  1. 均衡飲食
  2. 適量運動,充足睡眠
  3. 作息定時,生活有序
  4. 經常保持輕鬆愉快的心境
  5. 培養幽默感,學習用樂觀的態度去處事
  6. 妥善分配時間,處理生活各項事務,做事按部就班
  7. 善用餘閒,培養良好嗜好,如:多閱讀、多參加興趣小組或研習班等,以增加自己應付壓力的能力
  8. 擴闊視野,避免鑽入牛角尖
  9. 增強互助網絡,主動與別人溝通
  10. 欣賞自己的長處和接納自己的短處

快樂食物

吃,本身已能令人愉快,吃一些「快樂食物」(Comfort Food),吸收能穩定情緒、放鬆緊張的成分更能令人愉悅。

  • 色氨酸:如血液中的色氨酸水平低,會容易令人抑鬱、焦躁、易怒。色氨酸屬一種天然的安眠藥,多吸收有助安撫不安情緒、幫助心情輕鬆,增加自信。代表食物:牛奶、香蕉、蟹、雞肉、堅果、芝麻、南瓜籽,或其他含高蛋白質食物等。
  • 奧米加3脂肪酸:如體內含量低,易令人衝動、悲觀。多吃有助通過阻斷的腦部神經傳導路徑,增加分泌血清素,能抗抑鬱,感覺平靜快樂。代表食物:深海魚類(如三文魚、鯖魚)、堅果及種子(如合桃、南瓜籽、亞麻籽等)。
  • 糖分:吃甜品令人感覺愉悅滿足是有根據的,因為吃後能將葡萄糖轉化為能量,令血清素加速釋放,提升快樂指數。除了壓力大,疲倦時只一口甜食,也能提供即時能量。
  • 維他命C:身體製造神經傳導物多巴胺和腎上腺素時,維他命C擔當重要角色,所以能有助減壓、抗抑鬱。代表食物:含豐富維他命C的各種水果,如西柚、檸檬、橙等。

 

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