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健康專欄

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體重管理(一):選擇適合自己的運動比例



減肥?似乎已很落伍了吧!現在已流行說體重管理了。My Fitness Gym & Studio的課程總監Ivan Yip表示,體重管理並非純粹的減肥,而是透過運動與飲食的平衡,來控制體重處於健康狀態,其實是一個健康的生活理念。今次先集中談運動,體重管理(二)將談談飲食與休息的配合及一些常見謬誤。

體重管理:健康的運動與飲食模式

體重管理的理念是,要健康地控制體重,目的是提升身體的新陳代謝率。Ivan稱,「持續的運動可燃燒多餘脂肪、建立肌肉、改善及提升代謝率。當代謝率增加了,連坐着身體也會燃燒脂肪。」同時飲食要均衡,但毋須側重於多吃某些營養,最重要是攝取應有的熱量,不要過多或過少。「運動與飲食互相配合協調,自然能消耗身體的熱量。而這個生活模式亦應融入生活,才可令體重維持在健康水平。」擁有健康的體重有助預防多種慢性疾病,如心臟病、心腦血管疾病(高血壓、高膽固醇)、糖尿病等。所以無論任何身形的人,也應有體重管理的概念,而非單純針對過胖人士。

怎樣才算理想體重和身形?以下是一些常用指標。

  • BMI(Body Mass Index,身體質量指數)計算法:
    體重(公斤)/身高(米)2
    例:體重55公斤,身高1.65米
    BMI:55/1.65 x 1.65
    =20.2(一般亞洲成年人的正常指標:18.5至22.9)
  • 理想腰圍:
    用作檢查自己有否中央肥胖。女性應在80厘米以下,男性則是90厘米以下。

怎樣才算理想體重和身形?以下是一些常用指標。

  • 晨僵(即早上全身關節僵硬不能郁動)超過30分鐘
  • 3個或以上的關節發炎、疼痛、紅腫、僵硬,最常見是手指、手腕、手肘等關節
  • 即使休息後,關節痛亦未紓緩
  • 有時出現紅疹、無故發熱或發燒、消瘦等
  • 類風濕關節炎患者更會出現對稱性關節炎,即患處在對稱位置(如雙手手腕或左右兩邊手指關節)出現

但Ivan指出以上的身高、體重、腰圍指標也未能清楚顯示出身體的脂肪與肌肉比例,「因為很多人看似瘦削,當做身體檢查後才發現體脂含量高,那是因為脂肪黏附在內臟而外表不察覺。」他建議,如想知道體內的脂肪、肌肉比例,可購買脂肪肌肉電子磅(同時需要腳踏及手握的款式更準確)。

建立肌肉很重要

無論任何身形、體重的人,建立肌肉均相當重要。Ivan解釋,「肌肉的比例愈多,燒脂的效果愈大。」用數字來量度便知肌肉的驚人威力,「1公斤脂肪,可燃燒4至10卡路里;但1公斤肌肉,則可燃燒75至125卡路里。」相差可達十多倍!而偏瘦人士增加肌肉亦會令體形結實些,而且關節是被肌肉覆蓋着,肌肉愈多,保護性亦愈大。

找出適合自己的運動比例

究竟怎樣開始運動訓練才好?針對不同的人,Ivan有以下運動比例的建議(每次運動均需包含以下三種):

  • 一般身形或偏瘦人士:負重運動70%、帶氧運動15%、伸展運動15%
  • 過胖人士*:帶氧運動70%、負重運動15%、伸展運動15%

* 痴肥人士應先重點減少磅數,多做輕度的帶氧運動,如游泳、在水中步行、健走等,否則訓練時容易導致腰痛、膝關節痛等,亦會增加受傷機會。

對於一般人,目的是增加運動量而維持體重不變,一星期可做5天運動,每次30分鐘或以上。對於過胖人士,則需要每天運動,先由每次30分鐘開始,大約一星期適應後,便逐漸增加運動時間及強度,例如一星期有2至3天做高強度的訓練。

負重運動:鍛練及建立肌肉、塑造線條,包括舉重、舉啞鈴、push up、引體上升等。
帶氧運動:提升心肺功能、燃燒脂肪、增加體能及強度,包括游泳、跑步、健走、球類運動、太極、瑜伽、拳擊等。
伸展運動:非常重要,因為有助減低受傷機會,尤其是多做負重運動的人,包括任何部位的拉筋。

Ivan強調,如沒有體重問題,其實只要隨意混合以上三種運動便可,毋須有劃一比例。大家不妨多作出變化或轉換運動的訓練方式,享受運動的樂趣,管理體重便感覺輕鬆。

 

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