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體重管理(二):飲食休息不能少、教練拆解常見謬誤



體重管理(一)談過運動的重要性,今次談談均衡飲食與充分休息如何令體重控制事半功倍。大家別以為體重管理就是要吃得少,My Fitness Gym & Studio的健身課程總監Ivan Yip認為那是大錯特錯,因為我們愈飢餓,想吃的慾望便愈大,食量反而會增加,造成反效果。另外,他還會拆解大家常有的誤解。

不節食 但要多吃奧米加3

大家或許認為吃得少,便毋須做運動減磅?Ivan直言,健康的體重管理絕不主張節食,而是強調從不同的健康食物中攝取均衡營養和熱量。熱量方面,一般男性每日應攝取2,000至2,400卡路里,女性則是1,600至2,000卡路里,毋須特別偏重吸收某一種營養。但由於他日常運動量大,所以會多攝取高蛋白質食物,而少吃高脂、高糖分食物,避免過多糖分轉化成脂肪後,難以消耗。

早午晚三餐的分量應像倒三角形比例,即早餐吃最多,讓身體有足夠時間消耗熱量;晚餐吃最少,因為睡前只有少量時間活動而消耗量低,而且也不要加重胃部消化的負擔。每餐7成飽便最理想,亦可採取少食多餐。

有不少研究顯示,奧米加3脂肪酸,如三文魚、魚油等,可提升身體的代謝率,增加燒脂速度及效果,所以多吃無妨。

睡得愈少愈易肥

充足睡眠和良好的睡眠質素對控制體重很重要,Ivan解釋,「睡眠不足會影響荷爾蒙分泌,因而影響性緒,容易暴飲暴食或厭食,而最重要是疲倦的人會比休息充足的人吃得更多,尤其是高熱量及含飽和脂肪的食物,同時疲倦令代謝率下降,造成惡性循環,脂肪因此便容易積聚,愈易肥胖。

瘦人也要控制體重?

當然,體重管理不是肥人專利,體重過輕可引致各種健康問題,如缺乏某些必需的營養、抵抗力及代謝率下降、貧血、脫髮、骨質疏鬆症,女性月經停頓等。Ivan提醒偏瘦人士應從運動入手,「先多做負重運動,當身體有一定的運動量,胃口自然好些,配合多吃健康的食物,身體便能吸收營養、『長肉』,肌肉建立了,體重便回復正常,身形線條也會更好看。」

拆解7大謬誤

多年來,Ivan曾聽過不少對體重管理的誤解及疑問,在此他為大家逐一拆解。

誤解1:我要1個月內減10磅。
拆解:無論任何磅數,健康減磅應該是每星期最多2磅。

誤解2:減磅遇到平台期怎麼辦?
拆解:肌肉是有記憶的,減磅訓練到一定時候,遇到平台期很正常,因為身體已適應了慣常的訓練模式。要打破應改為刺激性較大或難度加強的運動,刺激及提升肌肉的表現和鍛練效果。

誤解3:為甚麼我做了長時間的運動訓練,磅數還是差不多?
拆解:健康的體重管理,不應只着重磅數,而是看整體的身形。肌肉本身較脂肪重,當肌肉增加而脂肪減少,磅數維持差不多很正常,但身形和線條卻有明顯的改善。而且只看磅數只會令人氣餒。

誤解4:我能力許可,會每天增加運動強度。
拆解:任何人也不應一味增加運動量或運動強度,否則容易受傷。我們要求的是運動的變化,而不是不斷增加的強度。

誤解5:女仔會愈練愈大隻?
拆解:女性荷爾蒙本身不容易在運動後練得大隻,所以即使做負重運動,也不會練得一身肌肉變成「大隻女」,只要將負重、帶氧及伸展運動互相結合便可。

誤解6:很多人說減肥餐單見效快,比做運動還要好。
拆解:不要倚賴所謂的減肥餐單(痴肥人士除外),雖然那些餐單很快見到磅數下降,但反彈效果亦很快出現,最終弄壞身體,亦浪費了時間。均衡飲食,從不同食物中攝取營養已經足夠。

誤解7:我要減肥,每天只吃兩餐,不會吃早餐。
拆解:不吃早餐,只會造成因為極餓及沒有飽足感,而令下一餐吃得更飽,反而對減磅有反效果。

 

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